प्रोटीन (Protein) शरीर में मांसपेशियों को बनाने का काम करता है. जो लोग बॉडी बिल्डिंग करते हैं उन्हें ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है. साथ ही हड्डियों, मांसपेशियों, कार्टिलेज और स्किन के निर्माण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. हमारे बालों और नाखूनों के निर्माण में भी प्रोटीन की महत्वपूर्ण भूमिका होती है. प्रोटीन शरीर को ऊर्जा देने का काम करता है. यही कारण है कि प्रोटीन को शरीर के लिए जरूरी माना गया है.
लेकिन तमाम लोगों का मानना है कि प्रचुर मात्रा में प्रोटीन अंडा और नॉनवेज से ही मिलता है. हमारे नॉन वेजिटेरियन दोस्तों का नॉनवेज खाने के पीछे प्रोटीन की पूर्ति का तर्क होता है. वहीं, कभी-कभी नॉन वेजिटेरियन लोग वेजिटेरियन लोगों को प्रोटीन की पूर्ति के लिए नॉनवेज खाने पर जोर देते हैं. ऐसे में वेजिटेरियन होने के नाते लगता है कि क्या हम सच में प्रोटीन की मात्रा से वंचित हो रहे हैं!
अगर आप भी ऐसा सोचते हैं तो आप गलत हैं. शाकाहारी लोगों के लिए भी ऐसे कई वेजीटेरियन फूड्स हैं, जिन्हें प्रोटीन का बेहतर सोर्स माना जाता है. यहां हम वेजिटेरियन प्रोटीन फूड्स लिस्ट (Vegetarian Protein Food List) के बारे में बता रहे हैं जिनसे आप भरपूर मात्रा में प्रोटीन ले सकते हैं.
पनीर
पनीर (Paneer) में प्रोटीन का जैविक मूल्य 80-86% होता है. साथ ही पनीर में इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं. वेजिटेरियन लोगों के लिए पनीर एक अच्छा प्रोटीन सोर्स हो सकता है. 40 ग्राम पनीर में 7.54gm प्रोटीन होता है. आप रोजाना अपनी डाइट में पनीर का सेवन कर सकते हैं.
बादाम
बादाम (Almonds) को भी प्रोटीन का बेहतर सोर्स माना जाता है. बादाम आपकी स्किन, बाल, दिमाग, आंखों और दिमाग के लिए बहुत लाभकारी है. आधे कप बादाम में करीब 17 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. आप चाहें तो बादाम को भिगोकर खाएं या आमंड बटर को खाकर शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं. जिन लोगों को बादाम खाने से एलर्जी हो जाती है वो बादाम भिगाकर खा सकते हैं.
टोफू
सोया मिल्क से तैयार पनीर को टोफू (Tofu) कहा जाता है. टोफू भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है जिसे वेजिटेरियन्स डाइट में शामिल कर सकते हैं. यह शरीर के लिए जरूरी अमीनो एसिड की पूर्ति करता है. 90 ग्राम टोफू में करीब 9-10 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. अगर आप टोफू नहीे खा सकते तो इसकी जगह पर सोयाबीन खा सकते हैं. 100 ग्राम सोयाबीन के दानों में करीब 36 ग्राम प्रोटीन होता है. बाजार में सोयाबीन से बने सोया चंक्स भी मिलते हैं, आप उनका भी सेवन कर सकते हैं.
मूंगफली
मूंगफली (Peanuts) को आम जन का ड्राई फ्रूट कहा जाता है. काजू, बादाम, पिस्ता और किशमिश की तुलना में मूंगफली का दाम बहुत कम होता है. आधे कप मूंगफली में 20 ग्राम से भी ज़्यादा प्रोटीन होता है. इसके अलावा मूंगफली में कई हेल्दी फैट्स भी मौजूद होते हैं. यदि व्यक्ति नियमित तौर पर आधा कप मूंगफली खा ले तो उसके शरीर में प्रोटीन की कमी काफी हद तक पूरी हो सकती है. वहीं, अगर आपको मूंगफली छिलकर खाने में आलस आता है, तो आप पीनट बटर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं. शाकाहारियों के लिए यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो सकता है. पीनट बटर को आप ब्रेड के साथ खा सकते हैं.
दाल
भारतीय भोजन में दाल (Lentils) एक मुख्य आहार है. दाल कई तरीकों से खाई जाती है. इसमें काफी प्रोटीन पाया जाता है. लाल और हरी दाल में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन, फाइबर, आयरन, पोटेशियम होता है. एक कटोरी दाल में 18 ग्राम प्रोटीन होता है. अगर आप वाकई शरीर को स्वस्थ रखना चाहते हैं तो रोजाना की डाइट में कम से कम एक कटोरी दाल जरूर शामिल करें.
ओट्स
आप मसाला ओट्स(Oats) खाएं या स्वीट, दोनों में प्रोटीन की मात्रा सबसे ज्यादा होती है. ओट्स बनाते हुए ध्यान रखना चाहिए कि इसे ज्यादा देर तक न पकाएं.